Chcesz zbudować formę, ale brakuje Ci czasu na wielogodzinne, nużące treningi? Czy da się ścigać i wygrywać, spędzając na rowerze zaledwie kilka godzin w tygodniu? Zapraszamy do lektury darmowego fragmentu książki "Kolarstwo dla zapracowanych". Poznaj założenia Planu Treningowego dla Zapracowanych (PTZ) i dowiedz się, jak mądrze i efektywnie trenować, gdy Twój kalendarz pęka w szwach!
***
Główne założenia planu
Jeśli dysponujesz czasem na zaledwie 6 godzin treningu w tygodniu, przedstawiony plan jest dla ciebie idealnym rozwiązaniem. Pomoże ci rozwinąć kondycję i moc niezbędną do prowadzenia grupy, dyktowania tempa i skutecznego finiszu. To także świetna propozycja dla osób, które chcą komfortowo pokonywać długie dystanse, uczestniczyć w wycieczkach rowerowych lub dobrze wypaść w lokalnych zawodach. Plan treningowy dla zapracowanych został stworzony z myślą o maksymalnym wykorzystaniu ograniczonego czasu treningowego. Po ukończeniu PTZ osiągniesz lepszą formę, większą siłę i szybkość, niż byłoby to możliwe przy tak niewielkim nakładzie czasowym.
Należy jednak zaznaczyć, że nie da się w ten sposób dorównać kolarzom poświęcającym na trening 16–20 godzin tygodniowo. PTZ nie spełniłby wymagań stawianych europejskim czy amerykańskim zawodowcom podczas ich długich sezonów. Klasyczny model treningu wytrzymałościowego sprawdza się znakomicie u profesjonalistów i sportowców mogących trenować ponad 10–12 godzin tygodniowo. Wraz z zespołem trenerów stosujemy go nadal u wyczynowych sportowców oraz u wielu kolarzy amatorów i pasjonatów roweru. Co więcej, jeśli masz możliwość trenowania ponad 10 godzin tygodniowo, tradycyjny plan treningu wytrzymałościowego może okazać się lepszym wyborem niż ten opisany w książce – pozwoli ci bowiem w pełni wykorzystać dodatkowy czas.
Jednak, gdy dysponujesz mniej niż 10 godzinami, znajdujesz się na granicy skuteczności klasycznego modelu treningowego. Jeżeli twoje obecne wyniki nie są wybitne ani wyjątkowo słabe, warto wypróbować PTZ. Jak pokazują doświadczenia naszych podopiecznych, znacznie większe jest prawdopodobieństwo zauważalnej poprawy niż pogorszenia formy.
Informacje zawarte w tym rozdziale mają kluczowe znaczenie dla twojego sukcesu. Trenowanie sportu wytrzymałościowego przez zaledwie 6 godzin tygodniowo niesie ze sobą pewne nieuniknione ograniczenia, zwłaszcza w kontekście rodzajów i długości wydarzeń, do których będziesz optymalnie przygotowany. Trzeba też przyznać, że PTZ może nie sprawdzić się u wszystkich. Nie zamierzam ukrywać rzeczywistości, z jaką mierzą się kolarze dysponujący ograniczonym czasem – istnieją pewne warunki i zasady, które musisz zaakceptować, by czerpać korzyści z tego planu.
Forma na maksymalnie 3 godziny
Duża objętość treningu jest niezwykle korzystna, ponieważ pozwala zbudować wytrzymałość tlenową niezbędną do całodniowej jazdy. Dodatkowo trening o wysokiej objętości zawierający intensywne interwały przygotowuje do dynamicznej jazdy przez długi czas. Jest to kluczowe dla sukcesu w wyścigach dla zawodowców – od krótkich kryteriów ulicznych, przez epickie górskie etapy w wielkich tourach, po 250-kilometrowe klasyki pokroju Tour of Flanders. Zawodowcy muszą być gotowi do ataków, gonienia ucieczek i utrzymywania wysokiej mocy na finiszach długich wyścigów. Dysponując 6 godzinami na trening tygodniowo, wciąż możesz odbywać całodniowe eskapady, ale najlepsze osiągi notować będziesz podczas wydarzeń trwających do 3 godzin.
Zanim oburzysz się na to stwierdzenie, przyjrzyj się uważnie wyścigom, w których faktycznie bierzesz udział. Nieoficjalne badania przeprowadzone wśród zawodników i trenerów CTS pokazują, że zdecydowana większość kolarzy w wieku 30–50 lat regularnie uczestniczy w zawodach trwających od 45 do 90 minut. Jeśli planujesz starty w lokalnych kryteriach ulicznych, wyścigach przełajowych czy zawodach MTB cross-country, potrzebujesz przygotowania na intensywny wysiłek trwający krócej niż 2 godziny. Owszem, możesz napotkać trudności w 160-kilometrowych wyścigach szosowych, ale zastanów się – w ilu takich imprezach uczestniczysz? Większość tego typu startów, nawet tych o długości 100–110 kilometrów, zazwyczaj nie zajmuje amatorom więcej niż 3 godziny.
Kluczowe pytanie brzmi: czy wolisz być przeciętnym na każdym dystansie, czy może wystarczy ci świetna forma na konkretnej trasie? Nawiasem mówiąc w trzygodzinnym limicie mieści się znaczna część wydarzeń, w których uczestniczy większość kolarzy amatorów. Dlatego postrzegam to ograniczenie pozytywnie – jeśli zaakceptujesz fakt, że możesz nie być optymalnie przygotowany do każdego wyścigu, PTZ da ci szansę na świetne wyniki w zawodach, w których i tak najczęściej startujesz.
Czy jednak nie wspominałem, że ten plan może przygotować także do przejazdu na 160 kilometrów? Czy nie ma tu planów do Gran Fondo i ultramaratonów MTB? Wszystkie te wydarzenia przekraczają 3 godziny, więc jak wpisują się w ten limit? Otóż, co zauważysz w dalszej części książki, istnieją oddzielne plany dla krótszych i dłuższych wyścigów. Te pierwsze skupiają się bardziej na rozwijaniu mocy dla powtarzalnych wysiłków przy VO2max, podczas gdy drugie koncentrują się na zwiększeniu efektywności przy progu mleczanowym. Jednak niezależnie od wybranego planu, musisz liczyć się z tym, że po około 180 minutach wysiłku nastąpi pogorszenie twojej efektywności.
Wraz z trenerami zauważyliśmy, że po tym czasie kolarze trenujący według PTZ milkli, przestawali wychodzić na zmiany i mieli trudności na podjazdach. Plan treningowy o wysokiej intensywności i niskiej objętości zapewnia wiele podobnych adaptacji fizjologicznych jak plany o większej objętości, jednak logiczne jest, że niektóre z nich faktycznie wymagają więcej czasu spędzonego w siodle.
Całodniowe „epickie” treningi lub wyścigi stanowią kamień milowy dla każdego kolarza, a dla początkujących pierwsza taka jazda trwająca 5–7 godzin stanowi swoisty „rytuał przejścia”. Podejrzewam, że wiele osób trzyma się przestarzałych planów treningowych z obawy przed utratą zdolności do ukończenia takich długich dni. Postrzegają to jako niedopuszczalny krok wstecz.
Jednak niedostateczne przygotowanie wynikające z małej objętości treningowej nie spowoduje, że będziesz cierpieć od startu do mety podczas kolejnej całodniowej jazdy. Limit 3 godzin nie zabrania ci udziału w tego typu przejazdach – wskazuje jedynie, że najlepsze wyniki będziesz osiągać podczas krótszych wydarzeń. Zachęcam do korzystania z weekendowych okazji, gdy partner zabierze dzieci do dziadków. Stosując PTZ, będziesz czuć się lepiej przez pierwszą połowę przejazdu, a przy rozsądnym gospodarowaniu siłami, możesz zwiększyć swój zasięg i cieszyć się dobrą jazdą aż do końca. W rozdziale 15 omawiam szczegółowo, jak dostosować swoje nawyki – od techniki jazdy po odżywianie i rolę w grupie – by skutecznie wydłużyć swój zasięg.
Trening w ograniczonym zakresie prowadzi do ograniczonej sprawności
Plan treningowy dla zapracowanych jest „czasowo ograniczoną” propozycją. Pozwala szybko zwiększyć sprawność i moc, dając przy tym wiele satysfakcji. Jednak po 10–12 tygodniach od jego rozpoczęcia niezbędne będzie zmniejszenie tempa i regeneracja organizmu. W ciągu roku można skorzystać z planu dwa lub trzy razy, jednak nie należy rozpoczynać kolejnego cyklu bezpośrednio po zakończeniu poprzedniego 11-tygodniowego etapu.
Dlaczego PTZ musi być ograniczony do 12–16 tygodni? Plany treningowe trwają 11 tygodni, choć niektórzy sportowcy mogą utrzymać sprawność przez dodatkowy miesiąc. By to zrozumieć, należy odnieść się do klasycznego modelu treningu wytrzymałościowego. W nim najpierw budowaliśmy solidną bazę wydolności tlenowej poprzez wielomiesięczne, długie treningi o umiarkowanej intensywności. Ta wydolność stanowiła fundament dla późniejszych, intensywniejszych interwałów. Dzięki niej sportowcy mogli lepiej radzić sobie z obciążeniem podczas powtarzanych treningów interwałowych na poziomie progu mleczanowego lub w jego pobliżu. Kiedy osiągali etap wykorzystywania interwałów o wysokiej intensywności w okolicy VO2max, ich wysiłki wspierał już potężny silnik tlenowy i dobrze rozwinięty system glikolityczny.
Lepsza wydolność tlenowa oznacza, że organizm radzi sobie z większym procentem obciążenia, nawet podczas pracy powyżej progu mleczanowego. Ma to szczególne znaczenie, ponieważ system glikolityczny szybko zużywa zapasy węglowodanów. Tymczasem dobrze wytrenowany system tlenowy potrafi spalać więcej tłuszczu niż węglowodanów. Dla porównania – przeciętnie wytrenowany sportowiec podczas jazdy poniżej progu spala mieszankę tłuszczu i węglowodanów w równych proporcjach. Przy sprawniejszym systemie tlenowym można utrzymać wyższą moc wyjściową, zanim osiągnie się intensywność wymagającą sięgnięcia po ograniczone rezerwy węglowodanów.
Interwały o wysokiej intensywności w PTZ skutecznie budują wysoką formę. Wzrasta zarówno moc przy VO2max, jak i na progu mleczanowym. System glikolityczny wzmacnia się dzięki interwałom wykonywanym na poziomie progu mleczanowego lub w jego pobliżu. Organizm uczy się też lepiej przetwarzać i tolerować mleczan. Jednocześnie intensywne interwały zwiększają gęstość mitochondriów oraz poprawiają zdolność generowania mocy w systemie tlenowym. Osoby wykonujące testy progu mleczanowego po treningu PTZ, podobnie jak sportowcy trenujący według tradycyjnych planów o dużej objętości, wykazują niższy poziom mleczanu we krwi podczas wczesnych etapów testu w porównaniu z wcześniejszymi wynikami.
***
Chcesz zbudować życiową formę, mając tylko 6 godzin tygodniowo?
To dopiero początek drogi do lepszych wyników! Sięgnij po pełną wersję książki, aby poznać dokładne plany treningowe, ćwiczenia i strategie, które pozwolą Ci wygrywać z rywalami trenującymi znacznie więcej od Ciebie.
Wolisz czytać w formacie PDF? Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy fragment.