Wysyłka w 24h
Darmowa wysyłka paczkomatem InPost od 199 zł
Ponad 100 książek dostępnych od ręki

Dlaczego większość kolarzy źle się rozgrzewa? Naukowy poradnik (fragment książki)

Czy wiesz, że źle dobrana rozgrzewka może zrujnować cały wyścig, zanim w ogóle ruszysz z linii startu? Wielu kolarzy popełnia ten sam błąd, bezsensownie tracąc cenną energię. Zapraszamy do lektury pełnego, fascynującego fragmentu książki "Kolarstwo zaawansowane". Zobacz, jak naukowo podejść do strategii, rozkładania sił w peletonie i przygotowania do startu.

***

Strategie rozkładania sił

Ludzkie ciało, w swojej najbardziej podstawowej formie, działa jak maszyna. Nie jest to jednak perpetuum mobile, lecz układ o ograniczonych możliwościach, który w końcu ulega zmęczeniu i wyczerpaniu. To, jak gospodarujemy tymi ograniczonymi zasobami energii, może mieć kluczowe znaczenie dla końcowego wyniku. Choć wyścigi kolarskie mają swoje taktyczne niuanse i specyficzną dynamikę, ich istotą – podobnie jak w przypadku innych sportów wytrzymałościowych – pozostaje indywidualny wysiłek włożony w pokonanie określonego dystansu w jak najkrótszym czasie. Jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie jest umiejętność właściwego rozkładania sił. Nie ma nic gorszego niż złe oszacowanie własnych możliwości i całkowite wyczerpanie na długo przed metą – no, może, poza tym gorzkim uczuciem, gdy przekraczasz linię mety ze świadomością, że mogłeś dać z siebie znacznie więcej.

W jazdach indywidualnych na czas, podobnie jak w kolarstwie górskim i przełajowym, zawodnicy mają dużą swobodę w kontrolowaniu intensywności swojego wysiłku. Pojawia się więc pytanie: czy lepiej utrzymywać stałą prędkość lub moc przez cały 40-kilometrowy odcinek, czy może rozpocząć spokojniej, by później zwiększyć intensywność? Jak najlepiej rozplanować jazdę na czas, która obejmuje jeden lub więcej wymagających podjazdów?

Wyścigi ze startu wspólnego również wymagają odpowiedniego rozłożenia sił. Podstawowa strategia w większości z nich polega na oszczędzaniu energii przez większą część rywalizacji, by w decydującym momencie wykorzystać zgromadzone rezerwy. Ale czy lepiej utrzymywać równe tempo w peletonie przed tym kluczowym momentem, czy może warto wykonywać okresowe zrywy, przemieszczając się w górę i w dół grupy? A jaka strategia rozkładania sił sprawdza się najlepiej w ucieczkach? Po oderwaniu się od peletonu musisz umiejętnie wyznaczać tempo, by z jednej strony utrzymać przewagę nad peletonem, a z drugiej zachować wystarczająco dużo energii na finałową rywalizację.

Sposób przygotowania do zawodów ma ogromny wpływ na ilość energii, jaką dysponujesz na linii startu. Rozgrzewka przedstartowa stała się nie tylko zakorzenionym rytuałem, ale i fizjologiczną koniecznością – wielu kolarzy poświęca teraz godzinę lub więcej na przygotowanie organizmu przed rozpoczęciem wyścigu. Choć przygotowanie ciała do nadchodzącego wysiłku jest korzystne i ważne, wiąże się to z kompromisem – zużywamy energię, która może być potrzebna później. Powstaje więc pytanie: ile rozgrzewki jest rzeczywistą potrzebą, a ile jedynie tradycją i jaka forma rozgrzewki będzie dla ciebie najlepsza?

W szerszej perspektywie periodyzacja treningu (opisana w rozdziale 4) i właściwa regeneracja (rozdział 5) doprowadziły cię do linii startu z optymalnym poziomem energii. W tym rozdziale przyjrzymy się naukowym dowodom dotyczącym intensywności wysiłku w różnych konkurencjach kolarskich – od rozgrzewki po przekroczenie linii mety.

Rozgrzewka

Wiele zawodów kolarskich wymaga intensywnego wysiłku od samego początku – dotyczy to zwłaszcza pierwszych minut kryteriów, wyścigów przełajowych oraz MTB. Konkurencje torowe wymagają ogromnej mocy od startu, a niektóre z nich trwają bardzo krótko. Nawet bardziej wyważone, długotrwałe wydarzenia, jak jazda na czas, wymagają wysokiej mocy od pierwszych chwil. Wyścigi ze startu wspólnego mogą rozpoczynać się stosunkowo spokojnym tempem, ale równie dobrze atak może nastąpić tuż po sygnale startowym. Nawet jeśli nie na niego nie odpowiesz, cały peleton może zacząć mocno przyspieszać, zmuszając cię do intensywnego wysiłku. Jeśli nie jesteś fizycznie przygotowany na taki wysiłek, możesz szybko zostać w tyle i będziesz zmuszony zużyć dużo energii na dogonienie grupy.

Takie intensywne wysiłki są bez wątpienia trudne mentalnie do wykonania zaraz po starcie i mogą być nieprzyjemne, niezależnie od przygotowania. Dlatego jedną z kolarskich tradycji jest dokładna rozgrzewka przed wyścigiem. Widok zawodników kręcących na trenażerach lub rolkach jest powszechny na welodromach oraz podczas wielu imprez szosowych czy terenowych.

Badania wskazują na szereg pozytywnych efektów fizjologicznych rozgrzewki:

  • Podniesienie temperatury ciała, co usprawnia funkcje metaboliczne i mięśniowe poprzez przyspieszenie reakcji chemicznych, zwiększenie przewodzenia sygnałów nerwowych oraz poprawę elastyczności mięśni i stawów. Wyższa temperatura ciała uruchamia również mechanizmy pocenia, przygotowując organizm do regulacji ciepła podczas wysiłku.
  • Przyspieszenie metabolizmu, co przygotowuje organizm do efektywnego wykorzystania paliwa i uruchomienia metabolizmu tlenowego w mięśniach.
  • Zwiększenie aktywności układu nerwowego i hormonalnego, przygotowujące organizm do wysiłku.
  • Przyspieszenie tętna i przygotowanie układu krążenia do zwiększonego przepływu krwi.
  • Wzrost pobudzenia psychicznego.

(Kolarze górscy muszą wykonać intensywny wysiłek na starcie, by zająć dobrą pozycję przed wjazdem na single tracki)

Jednak rozgrzewka ma też swoje ograniczenia. Zbyt intensywna może prowadzić do zmęczenia organizmu i przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Rozgrzewka, która jest zbyt forsowna – zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania – może zacząć wyczerpywać zapasy glikogenu i zmniejszać jego i tak ograniczoną dostępność. Nawet w stosunkowo chłodnych warunkach rozgrzewka na trenażerze lub rolkach może szybko podnieść temperaturę ciała ponad komfortowy poziom ze względu na brak cyrkulacji powietrza i chłodzenia (więcej na ten temat w wywiadzie z dr. Larsem Nybo na stronie 234). Wielu zawodowców eksperymentuje obecnie z używaniem specjalnych kamizelek chłodzących przed jazdą na czas, aby podnieść temperaturę metaboliczną i mięśniową, ale jednocześnie nie przegrzać organizmu. Pocenie towarzyszące rozgrzewce może również zwiększyć ryzyko odwodnienia i zmniejszyć ilość krwi dostępnej dla mięśni.

Dlatego przy planowaniu optymalnej strategii przedstartowej należy odpowiedzieć na dwa kluczowe pytania:

  • Czy rozgrzewka jest rzeczywiście niezbędna?
  • Jaka powinna być jej długość i intensywność oraz czy należy ją dostosowywać do charakteru zawodów?

Co ciekawe, mimo powszechnego przekonania o korzyściach płynących z rozgrzewki, badania tego zagadnienia oraz związanego z nim pytania o optymalną formę przygotowania do startu są stosunkowo rzadkie w literaturze naukowej. Dostępne opracowania znacznie się różnią pod względem analizowanej grupy osób, dyscyplin sportu, wyboru testów, a także czasu trwania i intensywności. Wobec braku naukowego konsensusu, protokoły rozgrzewki w wielu dyscyplinach sportu wydają się opierać głównie na metodzie prób i błędów stosowanej przez sportowców lub trenerów, albo po prostu na tradycji.

Weźmy pod uwagę powszechną radę, że rozgrzewka powinna odzwierciedlać charakter zawodów (na przykład przed kryterium ulicznym zwykle wykonuje się kilka sprintów), oraz pozornie sprzeczne przekonanie, że krótsza rywalizacja wymaga proporcjonalnie dłuższego i intensywniejszego rozgrzania organizmu. Podobnie, kolarze Tour de France rutynowo spędzają godziny na wstępnym przejeździe trasy jazdy na czas, a następnie wykonują kolejną godzinę lub więcej intensywnej jazdy na trenażerze przed rozpoczęciem właściwego wyścigu.

Bishop (2003a, 2003b) opracował dwa szczegółowe przeglądy dotyczące wpływu zarówno pasywnej (rozgrzewanie ciała bez ćwiczeń), jak i aktywnej (poprzez ćwiczenia) rozgrzewki na wyniki sportowe (tabela 6.1) i przedstawił trzy główne wnioski:

  1. Generalnie korzyści z rozgrzewki obserwowano zawsze, o ile była ona co najmniej umiarkowanie intensywna. Jednak wstępne ćwiczenia o wysokiej intensywności niekoniecznie poprawiały wyniki bardziej niż te umiarkowane. W przypadku trzykilometrowej jazdy na czas, zarówno umiarkowana, jak i intensywna rozgrzewka przyniosły podobną poprawę czasu w porównaniu z jej zupełnym brakiem, a największe korzyści zaobserwowano w wyższej mocy wyjściowej podczas pierwszego kilometra (Hajoglou i in., 2005).
  2. Przy krótkotrwałych ćwiczeniach o maksymalnej intensywności, takich jak sprint czy wysiłki kilometrowe, główną korzyścią z rozgrzewki wydaje się zwiększenie temperatury mięśni. Ten wzrost można osiągnąć już po 3–5 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, a nawet poprzez bierne rozgrzewanie (na przykład koce grzewcze wokół nóg). Rozgrzewka o niskiej intensywności lub ćwiczenia rozciągające, które nie podnoszą temperatury mięśni o co najmniej 2°C, wydają się niewystarczające. Należy jednak uważać, by rozgrzewka nie była zbyt intensywna lub by okres odpoczynku nie był tak krótki, że system ATP-PC zostanie wyczerpany przed zawodami.
  3. Przy ćwiczeniach o średnim czasie trwania lub dłuższych wydarzeniach wymagających intensywnego startu główną korzyścią z rozgrzewki wydaje się zwiększenie poboru tlenu przez organizm. Dzięki temu zmniejszeniu ulega zależność od metabolizmu beztlenowego. Wielu kolarzy mówi o potrzebie „przepalenia” przed zawodami – wychodząc z założenia, że intensywna jazda pomaga zwiększyć ich zdolność do przyswajania tlenu przed wymagającymi wyścigami. Dlatego tego rodzaju rozgrzewka powinna kończyć się niedługo przed rozpoczęciem zawodów. Jednocześnie należy zadbać o to, by nie była ona tak intensywna, że doprowadzi do wyczerpania glikogenu lub nadmiernego przegrzania organizmu.

Tabela 6.1. Przegląd badań dotyczących optymalnego przebiegu rozgrzewki kolarskiej

Parametr Krótkotrwałe ćwiczenia (głównie sprinty na bieżni) Ćwiczenia średnio- i długotrwałe (wysiłek na rowerze >10 s)
Intensywność Rozgrzewka o niskiej intensywności (np. rozciąganie, kalistenika) jest zazwyczaj nieskuteczna. Rozgrzewanie przy 40–60% VO2max lub przy umiarkowanym poziomie odczuwanego wysiłku Rozgrzewka o niskiej intensywności (np. rozciąganie, kalistenika) jest zazwyczaj nieskuteczna. Rozgrzewka na poziomie ok. 70% VO2max (umiarkowanie lub lekko intensywnie)
Czas trwania Tak krótko, jak to możliwe, aby mięśnie zwiększyły temperaturę, ok. 3–5 min 5–10 min w przypadku umiarkowanej lub dużej intensywności, aby umożliwić zwiększenie poboru tlenu do stanu ustalonego
Regeneracja 5–15 min, aby umożliwić regenerację PC, nie dopuszczając jednocześnie do spadku temperatury mięśni do wartości wyjściowej <5 min, aby zapobiec spadkowi poboru tlenu

Badania wskazują, że sportowcy całkiem dobrze radzą sobie z samodzielnym doborem czasu i intensywności rozgrzewki, która pozwala im osiągnąć optymalne wyniki, nawet przy minimalnej informacji zwrotnej (Mandengue i in., 2005). W badaniu, gdzie kolarze amatorzy mogli dowolnie wybrać intensywność, czas trwania i odpoczynek przed jazdą do wyczerpania przy 100 procentach maksymalnej mocy, zazwyczaj decydowali się na rozgrzewkę trwającą około 13 minut przy intensywności około 62 procent mocy maksymalnej (150 watów, czyli około 2,1 wata na kilogram). Taka rozgrzewka powodowała wzrost tętna do 78 procent maksymalnego i zużycie tlenu na poziomie 75 procent VO2max. Przed właściwym testem kolarze wybierali odpoczynek trwający nieco ponad 6 minut. Co ciekawe, gdy zwiększono intensywność rozgrzewki o 10 procent powyżej samodzielnie wybranego poziomu, czas do wyczerpania podczas testu znacząco się skrócił (rysunek 6.1). Faktycznie, przy intensywniejszej rozgrzewce wyniki były podobnie słabe jak przy całkowitym jej braku (Mandengue i in., 2009). Oznacza to, że zbyt mocna rozgrzewka może być równie niekorzystna jak jej brak.

Najlepszym nauczycielem okazuje się praktyka – będziesz musiał przeprowadzić własne próby, aby odkryć, co najlepiej sprawdza się w twoim przypadku podczas różnych wydarzeń sportowych. Oprócz stosowania się do przedstawionych tutaj wskazówek, powinieneś wziąć pod uwagę szereg indywidualnych czynników przy planowaniu swojej rozgrzewki. Czynniki te zostały zebrane w tabeli 6.2. To, w jakim stopniu powinieneś uwzględnić każdy z nich, zależy od tego, jak dobrze radzisz sobie w przewidywanych warunkach. Warto prowadzić dziennik swoich doświadczeń, zapisując rodzaj wykonanej rozgrzewki, samopoczucie przed nią i po niej oraz osiągnięte wyniki sportowe.

Tabela 6.2. Uwagi dotyczące sposobu planowania rozgrzewki

Czynnik Wpływ Zalecenia
Wysokie temperatury Zwiększają ryzyko przegrzania i odwodnienia Skróć rozgrzewkę lub w skrajnych przypadkach zrezygnuj z niej. Stosuj metody chłodzenia: szukaj cienia, rozgrzewaj się na otwartej drodze zamiast na trenażerze, korzystaj z wentylatora podczas treningu stacjonarnego, pij chłodną wodę
Niskie temperatury Przyspieszają wychładzanie organizmu po rozgrzewce Wydłuż rozgrzewkę i zminimalizuj przerwę między nią a startem. Zadbaj o odpowiednią ilość odzieży ochronnej przed zawodami
Intensywność startu Decyduje o zdolności do wysiłku na wysokim poziomie od początku wyścigu (wpływ na pobór tlenu) Wyścigi z dynamicznym startem (kryteria, MTB, przełaje itp.) wymagają intensywnej rozgrzewki, która przygotuje organizm do reakcji stresowej. Najlepiej zakończyć rozgrzewkę bezpośrednio przed rozpoczęciem rywalizacji
Poziom wytrenowania Wpływa na akumulację ciepła w organizmie i odporność na zmęczenie Lepiej wytrenowani kolarze często potrzebują dłuższej rozgrzewki dla podniesienia temperatury ciała i aktywacji metabolizmu tlenowego. Mogą też wytrzymać intensywniejszą rozgrzewkę bez wyczerpywania zapasów energii, choć szybciej się pocą i tracą płyny. Mniej zaawansowani zawodnicy powinni preferować krótszą rozgrzewkę, by uniknąć przedwczesnego zmęczenia
Techniczna złożoność trasy Określa czas i energię potrzebną na zapoznanie się z trasą W przypadku zawodów MTB czy przełajowych należy uwzględnić czas na rekonesans trasy przy planowaniu rozgrzewki. Wymagająca technicznie trasa, gdzie kluczowy jest dobry start, wymaga bardziej intensywnej rozgrzewki przed początkowym sprintem, nawet jeśli cały wyścig jest długi

***

Chcesz lepiej planować swoje treningi i wygrywać wyścigi?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak w praktyce zastosować wiedzę o rozkładaniu sił, regeneracji i pomiarze mocy, sięgnij po pełną wersję książki.

Wolisz czytać w formacie PDF? Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy fragment.

Poprzedni post Następny post

powiązane posty

Jak trenować kolarstwo, gdy brakuje czasu? Darmowy fragment książki!

Chcesz zbudować formę, ale brakuje Ci czasu na wielogodzinne, nużące treningi? Czy da się ścigać i wygrywać, spędzając na rowerze zaledwie kilka godzin w tygodniu? Zapraszamy do lektury darmowego fragmentu książki "Kolarstwo dla zapracowanych". Poznaj założenia Planu Treningowego dla Zapracowanych (PTZ) i dowiedz się, jak mądrze i efektywnie trenować, gdy Twój kalendarz pęka w szwach! *** Główne założenia planu Jeśli dysponujesz czasem na zaledwie 6 godzin treningu w tygodniu, przedstawiony plan jest dla ciebie idealnym rozwiązaniem. Pomoże ci rozwinąć kondycję i moc niezbędną do prowadzenia grupy, dyktowania tempa i skutecznego finiszu. To także świetna propozycja dla osób, które chcą komfortowo pokonywać długie dystanse, uczestniczyć w wycieczkach rowerowych lub dobrze wypaść w lokalnych zawodach. Plan treningowy dla zapracowanych został stworzony z myślą o maksymalnym wykorzystaniu ograniczonego czasu treningowego. Po ukończeniu PTZ osiągniesz lepszą formę, większą siłę i szybkość, niż byłoby to możliwe przy tak niewielkim nakładzie czasowym. Należy jednak zaznaczyć, że nie da się w ten sposób dorównać kolarzom poświęcającym na trening 16–20 godzin tygodniowo. PTZ nie spełniłby wymagań stawianych europejskim czy amerykańskim zawodowcom podczas ich długich sezonów. Klasyczny model treningu wytrzymałościowego sprawdza się znakomicie u profesjonalistów i sportowców mogących trenować ponad 10–12 godzin tygodniowo. Wraz z zespołem trenerów stosujemy go nadal u wyczynowych sportowców oraz u wielu kolarzy amatorów i pasjonatów roweru. Co więcej, jeśli masz możliwość trenowania ponad 10 godzin tygodniowo, tradycyjny plan treningu wytrzymałościowego może okazać się lepszym wyborem niż ten opisany w książce – pozwoli ci bowiem w pełni wykorzystać dodatkowy czas. Jednak, gdy dysponujesz mniej niż 10 godzinami, znajdujesz się na granicy skuteczności klasycznego modelu treningowego. Jeżeli twoje obecne wyniki nie są wybitne ani wyjątkowo słabe, warto wypróbować PTZ. Jak pokazują doświadczenia naszych podopiecznych, znacznie większe jest prawdopodobieństwo zauważalnej poprawy niż pogorszenia formy. Informacje zawarte w tym rozdziale mają kluczowe znaczenie dla twojego sukcesu. Trenowanie sportu wytrzymałościowego przez zaledwie 6 godzin tygodniowo niesie ze sobą pewne nieuniknione ograniczenia, zwłaszcza w kontekście rodzajów i długości wydarzeń, do których będziesz optymalnie przygotowany. Trzeba też przyznać, że PTZ może nie sprawdzić się u wszystkich. Nie zamierzam ukrywać rzeczywistości, z jaką mierzą się kolarze dysponujący ograniczonym czasem – istnieją pewne warunki i zasady, które musisz zaakceptować, by czerpać korzyści z tego planu. Forma na maksymalnie 3 godziny Duża objętość treningu jest niezwykle korzystna, ponieważ pozwala zbudować wytrzymałość tlenową niezbędną do całodniowej jazdy. Dodatkowo trening o wysokiej objętości zawierający intensywne interwały przygotowuje do dynamicznej jazdy przez długi czas. Jest to kluczowe dla sukcesu w wyścigach dla zawodowców – od krótkich kryteriów ulicznych, przez epickie górskie etapy w wielkich tourach, po 250-kilometrowe klasyki pokroju Tour of Flanders. Zawodowcy muszą być gotowi do ataków, gonienia ucieczek i utrzymywania wysokiej mocy na finiszach długich wyścigów. Dysponując 6 godzinami na trening tygodniowo, wciąż możesz odbywać całodniowe eskapady, ale najlepsze osiągi notować będziesz podczas wydarzeń trwających do 3 godzin. Zanim oburzysz się na to stwierdzenie, przyjrzyj się uważnie wyścigom, w których faktycznie bierzesz udział. Nieoficjalne badania przeprowadzone wśród zawodników i trenerów CTS pokazują, że zdecydowana większość kolarzy w wieku 30–50 lat regularnie uczestniczy w zawodach trwających od 45 do 90 minut. Jeśli planujesz starty w lokalnych kryteriach ulicznych, wyścigach przełajowych czy zawodach MTB cross-country, potrzebujesz przygotowania na intensywny wysiłek trwający krócej niż 2 godziny. Owszem, możesz napotkać trudności w 160-kilometrowych wyścigach szosowych, ale zastanów się – w ilu takich imprezach uczestniczysz? Większość tego typu startów, nawet tych o długości 100–110 kilometrów, zazwyczaj nie zajmuje amatorom więcej niż 3 godziny. Kluczowe pytanie brzmi: czy wolisz być przeciętnym na każdym dystansie, czy może wystarczy ci świetna forma na konkretnej trasie? Nawiasem mówiąc w trzygodzinnym limicie mieści się znaczna część wydarzeń, w których uczestniczy większość kolarzy amatorów. Dlatego postrzegam to ograniczenie pozytywnie – jeśli zaakceptujesz fakt, że możesz nie być optymalnie przygotowany do każdego wyścigu, PTZ da ci szansę na świetne wyniki w zawodach, w których i tak najczęściej startujesz. Czy jednak nie wspominałem, że ten plan może przygotować także do przejazdu na 160 kilometrów? Czy nie ma tu planów do Gran Fondo i ultramaratonów MTB? Wszystkie te wydarzenia przekraczają 3 godziny, więc jak wpisują się w ten limit? Otóż, co zauważysz w dalszej części książki, istnieją oddzielne plany dla krótszych i dłuższych wyścigów. Te pierwsze skupiają się bardziej na rozwijaniu mocy dla powtarzalnych wysiłków przy VO2max, podczas gdy drugie koncentrują się na zwiększeniu efektywności przy progu mleczanowym. Jednak niezależnie od wybranego planu, musisz liczyć się z tym, że po około 180 minutach wysiłku nastąpi pogorszenie twojej efektywności. Wraz z trenerami zauważyliśmy, że po tym czasie kolarze trenujący według PTZ milkli, przestawali wychodzić na zmiany i mieli trudności na podjazdach. Plan treningowy o wysokiej intensywności i niskiej objętości zapewnia wiele podobnych adaptacji fizjologicznych jak plany o większej objętości, jednak logiczne jest, że niektóre z nich faktycznie wymagają więcej czasu spędzonego w siodle. Całodniowe „epickie” treningi lub wyścigi stanowią kamień milowy dla każdego kolarza, a dla początkujących pierwsza taka jazda trwająca 5–7 godzin stanowi swoisty „rytuał przejścia”. Podejrzewam, że wiele osób trzyma się przestarzałych planów treningowych z obawy przed utratą zdolności do ukończenia takich długich dni. Postrzegają to jako niedopuszczalny krok wstecz. Jednak niedostateczne przygotowanie wynikające z małej objętości treningowej nie spowoduje, że będziesz cierpieć od startu do mety podczas kolejnej całodniowej jazdy. Limit 3 godzin nie zabrania ci udziału w tego typu przejazdach – wskazuje jedynie, że najlepsze wyniki będziesz osiągać podczas krótszych wydarzeń. Zachęcam do korzystania z weekendowych okazji, gdy partner zabierze dzieci do dziadków. Stosując PTZ, będziesz czuć się lepiej przez pierwszą połowę przejazdu, a przy rozsądnym gospodarowaniu siłami, możesz zwiększyć swój zasięg i cieszyć się dobrą jazdą aż do końca. W rozdziale 15 omawiam szczegółowo, jak dostosować swoje nawyki – od techniki jazdy po odżywianie i rolę w grupie – by skutecznie wydłużyć swój zasięg. Trening w ograniczonym zakresie prowadzi do ograniczonej sprawności Plan treningowy dla zapracowanych jest „czasowo ograniczoną” propozycją. Pozwala szybko zwiększyć sprawność i moc, dając przy tym wiele satysfakcji. Jednak po 10–12 tygodniach od jego rozpoczęcia niezbędne będzie zmniejszenie tempa i regeneracja organizmu. W ciągu roku można skorzystać z planu dwa lub trzy razy, jednak nie należy rozpoczynać kolejnego cyklu bezpośrednio po zakończeniu poprzedniego 11-tygodniowego etapu. Dlaczego PTZ musi być ograniczony do 12–16 tygodni? Plany treningowe trwają 11 tygodni, choć niektórzy sportowcy mogą utrzymać sprawność przez dodatkowy miesiąc. By to zrozumieć, należy odnieść się do klasycznego modelu treningu wytrzymałościowego. W nim najpierw budowaliśmy solidną bazę wydolności tlenowej poprzez wielomiesięczne, długie treningi o umiarkowanej intensywności. Ta wydolność stanowiła fundament dla późniejszych, intensywniejszych interwałów. Dzięki niej sportowcy mogli lepiej radzić sobie z obciążeniem podczas powtarzanych treningów interwałowych na poziomie progu mleczanowego lub w jego pobliżu. Kiedy osiągali etap wykorzystywania interwałów o wysokiej intensywności w okolicy VO2max, ich wysiłki wspierał już potężny silnik tlenowy i dobrze rozwinięty system glikolityczny. Lepsza wydolność tlenowa oznacza, że organizm radzi sobie z większym procentem obciążenia, nawet podczas pracy powyżej progu mleczanowego. Ma to szczególne znaczenie, ponieważ system glikolityczny szybko zużywa zapasy węglowodanów. Tymczasem dobrze wytrenowany system tlenowy potrafi spalać więcej tłuszczu niż węglowodanów. Dla porównania – przeciętnie wytrenowany sportowiec podczas jazdy poniżej progu spala mieszankę tłuszczu i węglowodanów w równych proporcjach. Przy sprawniejszym systemie tlenowym można utrzymać wyższą moc wyjściową, zanim osiągnie się intensywność wymagającą sięgnięcia po ograniczone rezerwy węglowodanów. Interwały o wysokiej intensywności w PTZ skutecznie budują wysoką formę. Wzrasta zarówno moc przy VO2max, jak i na progu mleczanowym. System glikolityczny wzmacnia się dzięki interwałom wykonywanym na poziomie progu mleczanowego lub w jego pobliżu. Organizm uczy się też lepiej przetwarzać i tolerować mleczan. Jednocześnie intensywne interwały zwiększają gęstość mitochondriów oraz poprawiają zdolność generowania mocy w systemie tlenowym. Osoby wykonujące testy progu mleczanowego po treningu PTZ, podobnie jak sportowcy trenujący według tradycyjnych planów o dużej objętości, wykazują niższy poziom mleczanu we krwi podczas wczesnych etapów testu w porównaniu z wcześniejszymi wynikami. *** Chcesz zbudować życiową formę, mając tylko 6 godzin tygodniowo? To dopiero początek drogi do lepszych wyników! Sięgnij po pełną wersję książki, aby poznać dokładne plany treningowe, ćwiczenia i strategie, które pozwolą Ci wygrywać z rywalami trenującymi znacznie więcej od Ciebie. DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O KSIĄŻCE Wolisz czytać w formacie PDF? Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy fragment.

Więcej

Jak (nie) zacząć wyprawy rowerowej? Czytaj fragment książki!

Początki wielkich wypraw rzadko wyglądają tak, jak na starannie wyreżyserowanych zdjęciach w mediach społecznościowych. Częściej to zarwana noc, pakowanie w panice i walka o zachowanie resztek godności przed przekroczeniem granicy. Zapraszamy do lektury pełnego humoru i dystansu do siebie darmowego fragmentu książki "Jeszcze jeden croissant na drogę". Zobacz, jak wyglądały kulisy wielkiego startu autorki na wyprawę rowerową, zanim w ogóle zdążyła opuścić Anglię. *** Zarwana noc i ostatnia herbata Jest 3:00 nad ranem, a wszystko idzie nie tak, jak powinno. Zamiast spokojnie spać, co planowałam zrobić po wypiciu kilku (naprawdę tylko kilku) pożegnalnych drinków ze znajomymi, siedzę przygnębiona na stercie nowej lycry. W lodówce stoi nietknięty szampan, a kosz na śmieci pęka w szwach. Zmagam się ze zmęczeniem i zastanawiam, czy nie sięgnąć po tę buteleczkę Echo Falls i nie machnąć na wszystko ręką. Dawna przyjaciółka, która zaoferowała się wpaść po drodze z imprezy, „jeśli jeszcze nie śpię!”, ledwo przekroczyła próg, spojrzała z przerażeniem na panujący bałagan i odmówiła zostania na pogawędkę – „wyglądasz na dość zajętą”. Sama nie wiem, jak to robię, ale znajduję nawet chwilę na wrzucenie na Instagram wesołego zdjęcia prawie pustej lodówki z jedynie kilkoma kiszonkami w środku. („Oby ci te słoiki nie wybuchły” – komentuje ktoś, gdy jest już stanowczo za późno na jakiekolwiek pomocne uwagi). Wysyłam też przyjaciołom szalone selfie w mojej absurdalnej nowej czapce w sardynki. Jakimś cudem udaje mi się złapać parę godzin snu, zanim wstanę, by po raz kolejny sprawdzić, czy mam wszystkie niezbędne rzeczy – nóż do salami i różowy lakier do paznokci. Na koniec czeka mnie jeszcze ostatnia, ogromna filiżanka herbaty. To szczególna chwila. Każdy poranek rozpoczynam od kubka English Breakfast o barwie wilgotnego – ale nie mokrego, a tym bardziej nie przemoczonego – piasku. Zaparzam ją wrzątkiem ze świeżym mlekiem, co wyklucza jakiekolwiek napoje z wagonika z przekąskami, nie wspominając już o kolorowych naparach, które Francuzi nazywają thé. To moja ostatnia porządna herbata aż do lipca i muszę przyznać, że to dość wzruszający moment. Chociaż prawdę mówiąc, może to też być efekt narastającego wyczerpania. Kraksa z autobusem i ucieczka z Londynu Mijam czekającego cierpliwie w przedpokoju Eddy’ego i wychodzę na spotkanie z przyjaciółką i jej dzieckiem, którzy przyszli się pożegnać. Słuchając makabrycznych szczegółów z porodu, odczuwam ulgę, że przez kilka minut mogę skupić się na czyimś cierpieniu zamiast na własnym. Początkowo planowałam zjeść tradycyjne pełne angielskie śniadanie, ale ostatecznie, myśląc o czekających mnie wyzwaniach, tchórzę. Decyduję się na awokado na grzance, popijane kombuczą o dzikim posmaku – ostatni powiew Islington. W domu, podczas gdy Hen przewija Gabriela na podłodze w salonie (bycie niemowlęciem wydaje się równie zaszczytne co bycie kolarką długodystansową), przebieram się ze stroju odpowiedniego na śniadanie ze znajomymi w ubiór niezbędny do przejechania Wielkiego Touru – a właściwie 4,73 kilometra do stacji Waterloo. Trzeba przyznać, że żadne z nich nie śmieje się na mój widok. Hen chętnie robi mi kilka zdjęć przed domem, gdzie stoję dumnie z moim nieporęcznym rumakiem, podczas gdy przechodnie przyglądają mi się z zaciekawieniem. Próbuje znaleźć odpowiednie ujęcie, pasujące do dziennikarki kulinarnej odzianej od stóp do głów w lycrę. W końcu nie mogę już dłużej zwlekać – nadszedł czas wyruszenia w drogę. Niepewnie wyprowadzam Eddy’ego za bramę i zjeżdżam z krawężnika. Udaje mi się pomachać i uśmiechnąć do aparatu, po czym wjeżdżam prosto w tył stojącego autobusu piętrowego. Na szczęście przy minimalnej prędkości, więc jedyne, co naruszam, to resztki własnej godności. Po odklejeniu się od reklamy ewangelicznego koncertu w Leytonstone, już po dwóch obrotach pedałów odkrywam, że moje błyszczące żółte sakwy są nieprawidłowo zamocowane. Jak wspominałam, nie miałam zbyt wiele czasu na przygotowania. Byłam zajęta pytaniem psa 63 razy, czy będzie za mną tęsknił i spędzaniem 13 minut na bezmyślnym wpatrywaniu się w środku nocy w skarpetki. Porządkuję bagaż i wreszcie wyprzedzam Hen z wózkiem, a potem pędzę przez miasto. Znajoma trasa nabiera teraz nowego znaczenia. Ogarnia mnie obsesyjna myśl, że zaliczę jakiś wypadek, zanim nawet opuszczę Londyn (nie jest to wcale takie nieprawdopodobne w tym stroju; co najmniej dwa vany próbują zakończyć mój żywot na Farringdon Road). Z pewną ulgą w końcu docieram do stacji, wypinam stopy i stukając butami, przedzieram się przez tłum, by odebrać bilety na pociąg. Tutaj pojawia się kolejne wyzwanie. Nie miałam wcześniej ani okazji, ani ochoty, by przetestować jazdę na w pełni obciążonym Eddym. Znacząco nierówny rozkład ciężaru skazuje mnie na spędzenie następnych pięciu tygodni na walce z jego niepohamowaną chęcią przewracania się przy każdej nadarzającej się sposobności. Stacja Waterloo w piątkowe popołudnie okazuje się najgorszym możliwym miejscem na rozpoczęcie tej szczególnej batalii. Brak organizacji i spotkanie z celnikiem Gdy bilety zostają bezpiecznie schowane w tylnej kieszeni, spotykam Matta, przyjaciela z uniwersytetu i weterana pamiętnej pierwszej wyprawy do Brukseli. Ostatnio pracował tak intensywnie, wykonując jakieś tajemnicze zadania dla służby cywilnej, że rzadko miał okazję, by w ogóle dosiąść roweru. Choć mam w telefonie jego wiadomość o uczestnictwie w zajęciach spinningu, które „prawie go zabiły”. W tych okolicznościach doceniam jego gest towarzyszenia mi w wielkim starcie, Grande Départ. Pokrzepiający jest też widok kogoś, kto wydaje się bardziej zdenerwowany ode mnie. Od razu poprawia mi się humor. Oboje snuliśmy plany przygotowania porządnego brytyjskiego pikniku na podróż pociągiem, ale najwyraźniej nic z tego nie wyszło z powodu obopólnego braku organizacji. Gdy rowery stoją już przy nieuchronnie cuchnącej toalecie, a my zajmujemy miejsca w bezpiecznej odległości, pozostaje nam tylko tęskna rozmowa o jajkach po szkocku z Fortnum’s i o sztuce przyrządzania idealnej kanapki z serem i piklami (dojrzały cheddar, krojony, nie tarty, pikle marki Branston, bez sałaty). Kiedy wyczerpuję temat sosu chutney, Matt dopytuje o moje plany. Ja równie usilnie staram się odwrócić uwagę od rażącego ich braku, więc podróż zamienia się w uprzejme starcie charakterów, przerywane jedynie pierwszym widokiem morza. Przeciskamy się przez tłumy świątecznych turystów w Portsmouth Harbour i ostrożnie wsiadamy na rowery, by pokonać ostatni odcinek na ojczystej ziemi. Pedałujemy obok przygnębiającego centrum handlowego Victory, przemierzając klasyczną brytyjską ścieżkę rowerową, która urywa się znienacka na środku skrzyżowania. Będę za nimi tęsknić – myślę z nostalgią, gdy stara Toyota Yaris skręca przede mną bez włączonego kierunkowskazu. Szybko biorę rewanż, gdy wyprzedzamy ją przy terminalu promowym i wjeżdżamy prosto między zwyczajowe szeregi stojących samochodów. Ich pasażerowie siedzą na asfalcie na składanych krzesełkach, obserwując każdego nowo przybyłego niczym paparazzi na najmarniejszej premierze filmowej świata. Zwracamy szczególną uwagę. Chciałabym wierzyć, że to ze względu na nasz efektowny wygląd, ale równie dobrze mogą się gapić na mój strój z lycry (Matt tymczasem ma na sobie normalne ubranie). Po przekroczeniu bramek biletowych z entuzjazmem, z jakim zwykle witani są rowerzyści w kolejce samochodów, moje serce zamiera na widok punktu kontroli celnej. Nigdy nie udało mi się przejechać przez nią rowerem i nie zostać zatrzymaną do sprawdzenia. Podejrzewam, że nie tyle z powodu mojego podejrzanego zachowania, co raczej dlatego, że znacznie prościej i szybciej jest przeszukać rower niż wielkiego SUV-a z owczarkiem niemieckim na tylnym siedzeniu. Gdy nieuchronne skinienie palca przywołuje nas do kontroli, przypominam sobie o moim niezawodnym nożyku do salami ukrytym gdzieś w sakwach. Choć to skromne ostrze, podobne do tych sprzedawanych w witrynach francuskich kiosków (często wraz z dziecięcymi wersjami oznaczonymi jako „mój pierwszy nóż”), mam nieprzyjemne przeczucie, że funkcjonariusze nie docenią, jak bardzo jest niezbędny do urządzenia porządnego pikniku. Nożyk, który wygląda jak kordelas „U pana sprawdzę prawą sakwę, a u pani lewą” – oznajmia celnik, gdy wreszcie udaje nam się oprzeć nieporęczne rowery o prowizoryczną barierę. W głowie gorączkowo przewijam myśli, próbując sobie przypomnieć, gdzie schowałam ten nieszczęsny przedmiot. Obie sakwy wyglądają identycznie, jednak kiedy kładę lewą na taśmę do skanowania, słyszę charakterystyczny brzęk szpilek namiotowych. Los sprawił, że to właśnie w niej znajduje się mój ukochany nożyk Opinel. Starając się zachować spokój, choć z przeczuciem nadchodzącej porażki, posłusznie wyjmuję do kontroli torbę z prowiantem zawierającą pastę Marmite, sos Tabasco i rzeczony nóż. W niecałe 10 sekund na twarzy funkcjonariusza znudzenie ustępuje miejsca oburzeniu. Nawet moje spokojne – przynajmniej takie mi się wydaje – wyjaśnienie, że to zwykły nóż do steków, nie robi na nim wrażenia. „To na pewno nie jest nóż do mięsa” – stwierdza kategorycznie, wpatrując się w niewielkie ostrze, jakby szukał na nim śladów zbrodni. Zanim odpowiem z przekąsem, że w takim razie musi być całkiem bezpieczny, z pomocą przychodzi mi Matt – człowiek o żelaznych nerwach. Delikatnie wskazuje na nazwę alpejskiej restauracji wyrytą na drewnianej rękojeści. Strażnik, być może zdeklarowany wegetarianin, pozostaje niewzruszony (postanawiam przemilczeć fakt, że restauracja widnieje w przewodniku Michelin). W momencie, gdy moja dolna warga zaczyna niebezpiecznie drżeć, celnik woła przełożonego: „Ej, szefie, podejdź na moment”.Kierownik jednym spojrzeniem ocenia sytuację. „Proszę spojrzeć za siebie” – zwraca się do mnie. „Co tam widać?”Po odwróceniu się dostrzegam pleksiglasową gablotę wypełnioną do połowy złowrogo wyglądającymi nożami sprężynowymi i czymś na kształt wielkiego kordelasa. „Broń biała?” – sugeruję niepewnie. „ONE SĄ DOKŁADNIE TAKIE SAME” – oznajmia stanowczo. (Choć to nieprawda). *** Chcesz poznać dalsze losy wyprawy i przepisy na francuskie specjały? To zaledwie początek podróży pełnej kulinarnych odkryć, rowerowych zmagań i zabawnych perypetii. Sięgnij po pełną wersję książki, by dowiedzieć się, jak zakończyło się to spotkanie z celnikami i jakie smaki Francji czekały na trasie. DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O KSIĄŻCE Wolisz czytać w formacie PDF? Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy fragment.

Więcej

Tajemnice sprinterskiego finiszu: Jak Marcel Kittel i André Greipel wygrywali etapy? (fragment książki)

Kibice często patrzą na płaskie etapy z przymrużeniem oka, nazywając je "łatwymi". Prawda jest jednak taka, że ostatnie kilometry sprinterskiego finiszu to mordercza walka przy prędkościach przekraczających 60 i 70 km/h, wymagająca nie tylko nadludzkiej mocy, ale też żelaznej taktyki i zaufania do kolegów z drużyny. Zapraszamy do lektury fragmentu książki "Jak się wygrywa wyścigi kolarskie" autorstwa Petera Cossinsa. Zobacz, jak z bliska wygląda praca najlepszych sprinterów i ich rozprowadzających podczas Tour de France. *** Chaos na ostatnich kilometrach: Kittel wkracza do akcji Düsseldorf, 2 lipca 2017 roku. Christian Prudhomme, dyrektor Tour de France, daje sygnał do startu, machając białą flagą z logo wyścigu. Rozpoczyna się 203-kilometrowy etap z niemieckiego miasta do belgijskiego Liège. Laurent Pichon z zespołu Fortuneo-Oscaro zgodnie ze sprawdzoną taktyką zrywa się do ucieczki. Thomas Boudat z Direct Énergie podąża jego śladem. Wkrótce dołączają do nich Amerykanin Taylor Phinney z Cannondale-Drapac oraz Francuz Yoann Offredo z Wanty-Groupe Goubert. Kwartet trzyma się razem aż do drugiej premii górskiej, znajdującej się 20 kilometrów przed metą. Tam Phinney wyprzedza Pichona, zapewniając sobie koszulkę w grochy na następny dzień. Kontynuuje jazdę, gdy peleton znajduje się zaledwie 30 sekund za uciekinierami, a zespoły sprinterskie kontrolują sytuację na czele. Po dwóch kilometrach pościgu tylko Offredo dociera do Phinneya. Obaj zawodnicy, będący świetnymi czasowcami, przez kolejne 10 kilometrów skutecznie odpierają ataki peletonu. W głównej grupie żaden zespół nie chce poświęcić swoich kolarzy do prowadzenia pościgu. Na sześć kilometrów przed metą przewaga duetu wciąż utrzymuje się między 35 a 40 sekund. Rodzi się pytanie: czy śmiałkowie zdołają zaskoczyć peleton? Pięć kilometrów do mety – przewaga stopniała, ale wciąż wynosi 32 sekundy. W tym momencie na czoło wysuwa się grupa kolarzy Quick-Step w charakterystycznych niebiesko-białych strojach. Tempo pościgu wzrasta do 60 kilometrów na godzinę. Zostają dwa kilometry. Przewaga topnieje do 10 sekund. Phinney i Offredo, którzy przez 200 kilometrów jechali płynnym tempem, teraz kołyszą się na rowerach, wyciskając z siebie ostatnie resztki sił. Tysiąc dwieście metrów przed metą Offredo spogląda za siebie. Dostrzega czterech kolarzy zespołu Lotto ze sprinterem André Greipelem na końcu. Pędzą ku nim, ciągnąc za sobą peleton. Lotto szarżuje przy prawej bandzie, podczas gdy żółto-czarne stroje LottoNL-Jumbo mkną lewą stroną. Pomiędzy nimi znajdują się czarne koszulki zespołu Bora. Na 500 metrów przed linią mety, przy lewym zakręcie, Bora zdobywa najlepszą pozycję przy bandzie. Czerwona koszulka rozprowadzającego z Cofidis, Christophe’a Laporte’a, znajduje miejsce między Rudim Seligiem z Bory a mistrzem świata Peterem Saganem. Selig prowadzi do czterechsetnego metra, następnie przyciska się do lewej bandy i odpuszcza. Laporte przejmuje prowadzenie, a za nim rozciąga się mniej więcej dwunastka sprinterów. Gdy Laporte traci siły i odpada wzdłuż lewej bandy, Sagan płynnie go wyprzedza, nie wstając z siodełka. Spoglądając przez prawe ramię, widzi za sobą Greipela, Arnauda Démara, Sonny’ego Colbrellego, Bena Swifta. Po prawej stronie dostrzega samotnego Marcela Kittela z Markiem Cavendishem na kole. Dwieście metrów przed metą Colbrelli pierwszy zrywa się do ataku. Włoch, trzęsąc się jak młot pneumatyczny, wysuwa się przed Sagana. Kittel błyskawicznie reaguje, mijając Colbrellego prawą stroną. Przez moment wydaje się, że ta dwójka stoczy pojedynek o zwycięstwo, ale rywalizacja kończy się po sześciu obrotach pedałów. Kittel, generując ponad 2000 watów mocy, zyskuje długość roweru przewagi nad resztą stawki. Gdy kończy ostatni z tej serii obrotów, jego rozprowadzający, Fabio Sabatini, już świętuje zwycięstwo za plecami grupy sprinterów. Sekundę później Kittel również unosi ręce w geście triumfu. Démare finiszuje jako drugi, o pół długości roweru za zwycięzcą, wyprzedzając Greipela, Cavendisha i Dylana Groenewegena. Sagan, który jako pierwszy rozpoczął finisz, kończy na dziesiątej pozycji. Anatomia rozprowadzania: Dlaczego zaufanie to podstawa? To dziesiąte zwycięstwo etapowe Marcela Kittela w Tour de France przypominało jego poprzednie sukcesy. Przecinając grupę niczym rozpędzony statek i zostawiając rywali w tyle, sprawiał wrażenie niepokonanego. Kolejne cztery zwycięstwa w następnych 10 dniach tylko to potwierdziły. Jednak wydarzenia poprzedzające ostatnie 100 metrów, zanim potężny finisz Kittela wyniósł go przed konkurentów, różniły się znacząco od jego wcześniejszych triumfów w Tour z lat 2013–2014, kiedy jeździł w barwach Argos-Shimano i Giant-Shimano. Żelazna kontrola sprawowana przez jeden dominujący zespół ustąpiła miejsca chaosowi. Zrozumienie tej zmiany wymaga eksperckiego spojrzenia. Niewielu jest lepiej przygotowanych do wyjaśnienia tych niuansów niż Greg Henderson. Ten nowozelandzki specjalista od wyścigów torowych spędził trzy sezony w T-Mobile/Highroad, gdzie jego największym sukcesem było zwycięstwo etapowe w Vuelta a España 2009. Następnie przez dwa sezony jeździł w Sky, a przez kolejne pięć sprawował funkcję rozprowadzającego André Greipela w zespole Lotto. Henderson, znany z bezpośredniości i cieszący się szacunkiem w peletonie, po zakończeniu kariery w 2017 roku objął stanowisko dyrektora ds. wydolności w USA Cycling, wspierając amerykańskich kolarzy w przygotowaniach do Igrzysk Olimpijskich 2020 w Tokio. „Świadomie zdecydowałem się zostać rozprowadzającym” – wyjaśnia Henderson, mówiąc o swojej transformacji z kolarza łączącego finiszowanie i rozprowadzanie w specjalistę od tego drugiego. „Zdawałem sobie sprawę, że nawet w szczytowej formie, rywalizując z Kittelem, Cavendishem i Greipelem, najwyżej mogę liczyć na czwarte miejsce. Chyba że któryś z nich popełni błąd, ale zespoły nie płacą za czwarte lokaty. Owszem, mógłbym wygrywać pojedyncze wyścigi pod ich nieobecność lub w przypadku ich potknięć, ale trzeba być realistą. Zrozumiałem, że jeśli chcę się długo utrzymać w tym sporcie, muszę się w czymś wyspecjalizować” – kwituje. „Wcześniej współpracowałem z Greipelem, więc gdy się ze mną skontaktował, dokładnie przemyślałem propozycję” – kontynuuje. „Nie jestem naiwny. Wiedziałem, że nie jestem sprinterskim supermanem. To była właściwie prosta decyzja. W mojej karierze sprinterskiej zawsze dobrze radziłem sobie z pozycjonowaniem, co zawdzięczam 12 czy 13 latom startów na torze. Uważałem to za najłatwiejszą część sprintu. Jedynym mankamentem Greipela było właśnie pozycjonowanie. Gdy zaczynał za dużo analizować, czasami znajdował się w nieodpowiednim miejscu albo rozpoczynał sprint ze zbyt odległej pozycji. Miał czystą prędkość niezbędną do wygrywania, te 2000 watów, ale jego rozprowadzanie wymagało dopracowania. Chodziło o to, by mógł mieć do niego pełne zaufanie i skupić się wyłącznie na ostatnich 200 metrach. Gdy rozpoczęliśmy współpracę, zaufanie między nami rosło i przez kilka lat stanowiliśmy naprawdę silny duet”. Współpraca Greipela z Hendersonem osiągnęła szczyt podczas Tour de France 2012, co nieprzypadkowo zbiegło się z jedynym sezonem Cavendisha w Sky. W brytyjskiej ekipie nie otrzymywał on takiego wsparcia, jakie przez poprzednie cztery sezony w Highroad pozwalało mu dominować w sprintach. „To mogło nam pomóc, ale niezwykłe w Cavie jest to, że potrafi wygrywać większość sprintów samodzielnie” – przyznaje Henderson. „Najważniejsza zasada rozprowadzania przypomina jazdę ciężarówki z przyczepą. Gdziekolwiek jadę, muszę pamiętać, że za mną znajduje się André. Powinienem zostawiać wystarczająco dużo miejsca, by mógł za mną podążać. Jeśli pojawia się boczny wiatr, muszę jechać nieco szerzej, aby André mógł się schować w osłonie, którą tworzę”. Najważniejszym zadaniem jest ochrona swojego sprintera – musi on dotrzeć do ostatnich 200 metrów jak najbardziej wypoczęty, bez konieczności walki z wiatrem. Nieodłącznym elementem tej roli jest nieustanna troska o oszczędzanie energii zawodnika jadącego za tobą. Odwaga to podstawa, jednak według Nowozelandczyka doświadczenie ma jeszcze większe znaczenie. „Lata startów nauczyły mnie przewidywać kraksy, zanim jeszcze nastąpiły. Dzięki doświadczeniu wiedziałem, kiedy należy zachować ostrożność, a kiedy można pokusić się o wyprzedzanie. Wszystko sprowadza się do cierpliwości oraz wyczucia rytmu peletonu, jego przyspieszeń i zwolnień. Trzeba też umieć przewidzieć, gdy grupa nagle zmienia tor jazdy z jednej strony drogi na drugą. Takie wyczucie przychodzi z czasem”. Henderson kontynuuje: „Zarówno ty, jak i twój sprinter musicie zachować spokój. Dla sprinterów bywa to szczególnie trudne, ponieważ z natury są bardzo niecierpliwi. Mają to zapisane w genach. Pragną pędzić przed siebie. Podczas odpraw przed etapami omawialiśmy kwestię powściągliwości, a Greipel mawiał: «Ja nie myślę, po prostu jadę za twoim kołem», i właśnie takich słów oczekiwałem. Rozprowadzający musi wziąć na siebie całe myślenie. Dzięki temu sprinter może skupić się wyłącznie na płynnym przemieszczaniu się przez peleton, by rozpocząć swoją pracę w odpowiednim miejscu i czasie”. Przećwiczenie na sucho: Strategia Lotto-Belisol By zrozumieć ewolucję sprintów w ostatnich sezonach, cofnijmy się do Tour de France 2012. Przed tym wyścigiem zespół Lotto-Belisol opracował skuteczną strategię wygrywania sprintów, a Greipel zdążył już zgromadzić 14 zwycięstw. Ponieważ Cavendish w zespole Sky odgrywał drugorzędną rolę wobec Bradleya Wigginsa, belgijska drużyna planowała pokazać swoją siłę od pierwszego dnia. Jak zdradza dyrektor sportowy Marc Sergeant: „Pierwszy etap rozgrywał się w Belgii, z górskim finiszem w Seraing. Postanowiłem, że powinniśmy przećwiczyć rozprowadzenia, mimo że ten finisz nie odpowiadał André. Mieliśmy jednak Jurgena Van den Broecka jako lidera klasyfikacji generalnej i chcieliśmy, by czuł się pewnie na ostatnim podjeździe. Zależało nam, by znalazł się na dobrej pozycji kilometr przed metą”. „Wysunęliśmy się na czoło około ośmiu kilometrów przed metą, czym zaskoczyliśmy wszystkich. Rywale zastanawiali się: «Co oni robią? Czy to dla Greipela?». Chodziło jednak tylko o to, by dać im do myślenia i zaprezentować siłę Van den Broecka i Jelle Vandenderta. Plan zadziałał, mimo że nie wygraliśmy. Przećwiczyliśmy rozprowadzenie i osiągnęliśmy zamierzony cel. Nasi liderzy finiszowali w czołówce”. *** Chcesz poznać więcej taktycznych sekretów z peletonu? Jeśli chcesz wiedzieć, jak kolarze budują strategię na górskie etapy, ucieczki i jazdę na czas, sięgnij po pełną wersję książki. DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O KSIĄŻCE Wolisz czytać w formacie PDF? Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy fragment.

Więcej
Szukaj Książki Koszyk