W świecie kolarstwa panuje stara, nienaruszalna zasada: "Żeby jeździć szybko, musisz najpierw jeździć wolno". Trenerzy od lat powtarzają: zimą buduj bazę. Długie, spokojne rozjazdy w strefie 2. Przez 3, 4, a nawet 5 godzin. Brzmi pięknie, prawda? Jest tylko jeden problem. To metoda dla zawodowców, którzy nie chodzą do pracy.
Jeśli jesteś amatorem, który ma pracę na pełen etat, rodzinę i kredyt, tradycyjne "budowanie bazy" jest dla Ciebie nie tylko nieskuteczne. Jest szkodliwe. Nazywamy to syndromem "Pustych Kilometrów".
Pułapka Czasu (Time-Crunched Paradox)
Fizjologia jest brutalna. Aby organizm zaadaptował się do wysiłku (i podniósł Twój próg FTP), potrzebuje bodźca. Bodziec to iloczyn objętości i intensywności. Oto jak wygląda to na przykładzie dwóch kolarzy:
- Zawodowiec - w miesiącach zimowych ma niską intensywność, ale ogromną objętość (25h tygodniowo). To daje potężny bodziec.
- Amator (czyli Ty) - zimą masz niską objętość (np. 6h tygodniowo). Jeśli dołożysz do tego niską intensywność ("robienie bazy"), Twój bodziec staje się bliski zeru, co zamiast na postęp, przekłada się na regresję.
Jeżdżąc powoli przez 6 godzin w tygodniu, nie budujesz formy. Po prostu... jeździsz powoli. Tracisz czas, który mógłbyś spędzić z rodziną, a wiosną i tak zostajesz z tyłu na pierwszej większej górce.
Rozwiązanie? Odwróć piramidę
Amerykański trener Chris Carmichael (człowiek, który trenował Lance'a Armstronga i kadrę olimpijską), zauważył ten problem już dekadę temu. Zgłaszali się do niego byli zawodnicy, którzy podjęli pracę w korporacjach. Mieli tylko 6-8 godzin tygodniowo. Carmichael opracował dla nich metodę TDZ (trening dla zapracowanych; ang. Time-Crunched Training).
Zasada jest prosta: Skoro nie mamy czasu na objętość, musimy drastycznie podnieść intensywność.
"Zapomnij o długich wyjeżdżeniach w tlenie. Jeśli masz godzinę, musisz wycisnąć z niej maksa. Interwały, intensywność progowa, VO2Max. To boli bardziej, ale działa cztery razy szybciej."
Czy to bezpieczne?
Wielu kolarzy boi się, że "zajadą się" taką intensywnością. Książka Carmichaela wyjaśnia, jak robić to mądrze. Kluczem jest regeneracja i periodyzacja. Program "dla zapracowanych" nie trwa cały rok – jest ułożony w krótkie bloki, skrojone pod konkretne wyścigi lub ustawki.
Efekt? Kolarze trenujący 6 godzin na tydzień wg metody Carmichaela często generują wyższe waty (W/kg) niż ich koledzy "tłukący kilometry" przez 12 godzin tygodniowo. To tryumf nauki nad tradycją.
Gotowy plan działania?
Nie musisz układać treningów sam. W książce znajdziesz gotowe rozpiski "krok po kroku" na kilka, góra kilkanaście tygodni – dla szosowców, górali (MTB) i tych, którzy szykują się do ultramaratonów.
Przestań marnować czas na treningu
Zamiast zgadywać, zacznij trenować mądrze. Ta książka to "biblia" dla każdego, kto ma więcej obowiązków niż wolnego czasu.